甲状腺肿？甲状腺结节？甲状腺到底是什么？它就是负责给全身脏器“打鸡血”的人体最大的内分泌腺。由它分泌的激素通过血液到达身体的各个部位，调控新陈代谢、骨骼生长、大脑发育、心率、消化、肌肉功能、体温、月经周期等过程[1]。
随着现代生活节奏越来越快，长期熬夜、压力过大、饮食不均衡不规律等都容易导致人体生态失调，由此引发各类甲状腺疾病[2]。怎么通过饮食预防？有了甲状腺问题应该怎么吃？关注类似问题的朋友，恭喜你！饮食和营养确实很重要！尤其对于桥本甲状腺炎这类沉默期可能很长的渐进性疾病，越早关注饮食和营养，越能保护你的甲状腺免受疾病的困扰。有人会说，改变饮食习惯太难了，直接说补充哪些营养素对甲状腺好我吃就得了。服用膳食补充剂不失为一种方式，但是没选对补剂可能得不偿失。有些膳食补充剂中的辅料、添加剂等反而会给你的甲状腺带来额外的负担。选择纯净低敏高效的膳食补充剂（如Pure Encapsulations）很关键！
下面就来展开说说哪些营养对甲状腺健康很重要。
碘：生成甲状腺激素所必需，缺碘可能导致甲状腺肿大和甲状腺功能减退，而长期高膳食碘摄入则可能诱发自身免疫性甲状腺炎。因此均衡的碘很重要，过量与不及都不可取，不同地域人群因食物构成不同也要因地制宜地按需摄取。中国营养学会推荐成人每日碘摄入量为120ug，每日可耐受最高摄入量是600ug[3]。值得一提的是，在国家实施普遍食盐加碘干预措施后，当前我国居民中一般人群整体处于碘营养适宜的状态，食用加碘食盐之外通常无需额外补充[4]（我国的碘盐浓度有两种：25mg/kg和30mg/kg，吃5g加碘盐大约可以获得100μg和120μg的碘）。
含碘高的食物：碘盐、海带、紫菜、贻贝、海鱼、虾皮等。除了天然食物，一些加工食品，比如海苔紫菜味零食、腌制食品、辣条、方便面粉包、盐焗坚果等碘含量也可能很高。
对于甲状腺疾病患者[4]：
甲亢：限碘，尽可能忌用富碘食物、药物和含碘的补充剂。
甲减：分情况分析，甲状腺全部切除或完全破坏的情况下，吃不吃无影响；甲状腺部分切除或碘缺乏导致的甲减，正常吃碘；碘过量导致的甲减，限碘。
甲状腺功能正常的自身免疫甲状腺炎：适当限碘，可食用加碘食盐，但适当限制海带、紫菜、海苔等富碘食物和含碘膳食补充剂的摄入。
甲状腺结节：碘摄入量过多或不足都能使结节的患病率升高，按照成人每日120ug推荐量为标准适碘饮食。
妊娠期甲状腺疾病：食用加碘盐，保证足碘。
硒：生成甲状腺激素所必需，调节甲状腺激素动态平衡，同时也有抗氧化和抗炎的作用。硒缺乏会增加多种疾病风险，影响免疫和生育。中国营养学会推荐成人每日硒摄入量为60ug，每日可耐受最高摄入量是400ug[3]。据调查，我国超过80%的居民每日硒摄入量低于估计平均需求量[5]。也有少部分高硒地区居民存在硒过量的风险，过量的硒摄入同样与多种疾病风险的升高相关。因此，具体到个体，最妥当的做法是先通过临床检验对自己身体的硒水平做一个评估，血浆硒正常范围为0.82-4.2umol/L（65-330ug/L）[3]，有研究指出最佳的血清硒水平约为125ug/L，低于该水平则建议适当增加摄入[6]。
含硒高的食物：海产品、蘑菇、腰果、南瓜子、蛋黄等。注意：植物性食物中的硒含量与环境土壤中的硒含量有关（不同产地硒含量不同），动物性食物的硒含量受其饲料产地的影响但动物自身也有调节作用。食物中硒的不同化学形式也会影响硒的吸收利用，其中硒代甲硫氨酸的吸收率较高，可以达到90%以上[3]。
对于甲状腺疾病患者：
补充硒能降低抗甲状腺过氧化物酶抗体，改善自身免疫性甲状腺炎，包括桥本甲状腺炎、Graves病（毒性弥漫性甲状腺肿）和Graves眼病（突眼）[6]。2021 Graves眼病欧洲小组临床应用指南推荐“对于近期发病的轻度和活动性Graves眼病患者，应给予 6 个月的硒补充剂，因为它可以改善眼部表现和生活质量，并且通常可以防止Graves眼病进展为更严重的形式。”[7]
铁：也是甲状腺激素合成所必需的营养素。贫血人群往往也是甲状腺疾病高风险人群。[8]女性由于周期性的生理性铁丢失，具有更高的缺铁风险，与此同时，女性患各种形式甲状腺疾病的概率都高于男性。系统性综述指出，缺铁对孕妇和育龄妇女的甲状腺功能和自身免疫具有显著的不利影响[9]。中国营养学会推荐成年男性每日铁摄入量为12mg，成年女性每日铁摄入量为18mg，每日可耐受最高摄入量是42mg[3]。
含铁高的食物：动物血、猪肝（血红素铁，吸收更好）；黑木耳、紫菜、芝麻（非血红素铁，其吸收易受植酸等膳食因素所影响）等。
对于甲状腺疾病患者[10]：
自身免疫性甲状腺疾病患者或甲减患者应进行常规缺铁筛查。
若出现缺铁或血清铁低于70µg/L的情况，乳糜泻或自身免疫性胃炎可能是病因，应予以治疗。
如果存在缺铁性贫血，在排除因慢性病导致的贫血后，应开始补充铁以恢复铁充足的状态，防止其对甲状腺功能产生有害影响。补铁过程中铁剂的选择也很关键，螯合铁比硫酸亚铁等无机铁和富马酸亚铁等有机铁更温和更好吸收，以甘氨酸亚铁为例，其吸收或保留率是硫酸亚铁的3-5倍[11,12]，而且没有铁腥味和胃肠刺激，不会引起便秘、黑便等副作用，同时补充维生素C更能帮助铁的吸收。
一旦铁恢复到充足水平，且没有潜在的导致缺铁的临床原因，可通过膳食优化铁的摄入量并定期进行铁水平的监测。
维生素D：除了调节骨代谢和钙磷平衡，维生素D还有调节免疫等重要功能。多篇观察性研究结果指出自身免疫性甲状腺炎患者血清维生素D水平显著低于非患者，其中桥本甲状腺炎相关度更大[13]。一项超过25000名受试者参与的随机双盲干预试验发现，每天补充2000IU维生素D，持续5年可使自身免疫性疾病发生率降低22%[14]。维生素D缺乏和不足的情况在我国人群中普遍存在，上海地区2588名20-89岁人群中维生素D不足者男、女性分别为84%和89%，应关注维生素D的补充[15]。《维生素D及其类似物临床应用共识》推荐缺乏高危人群每天补充1500-2000IU维生素D，建议缺乏人群用50000IU/周或6000IU/天维生素D持续8周以使血清25(OH)D水平达30ug/L以上，继而以1500-2000IU/天维持[15]。
维生素D的来源：食物来源较少，主要通过皮肤经阳光照射后合成维生素D3。影响维生素D水平的因素很多，包括年龄、肤色、季节、地理纬度、海拔、日照时间、着装习惯、防晒措施、饮食习惯、空气污染、肥胖以及影响维生素D代谢的药物等。老年人皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的30%[15]。必要的时候通过膳食补充剂补充维生素D也不失为一种更好的选择，而且普通维生素Ｄ安全剂量范围宽，通常认为长期补充超过30000IU/天的维生素D才有过量风险，无需过多担心过量问题[15]。
对于甲状腺疾病患者：
多项临床研究表明桥本甲状腺炎患者补充维生素D能显著降低血清抗甲状腺过氧化物酶水平[16，17], 降低促甲状腺激素TSH水平和抗甲状腺球蛋白抗体水平[18]，可帮助减缓疾病进展。有研究指出维生素D和硒同时补充对桥本甲状腺炎和Graves病的改善效果更显著。[19,20]
其他相关膳食因素：
锌缺乏可增加甲状腺结节风险 [21]；
镁缺乏可增加桥本甲状腺炎的患病风险并加剧疾病症状[22]；
蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维摄入不足可能促进甲状腺炎的发生发展；
抗炎成分，如白藜芦醇、姜辣素、类黄酮等能帮助改善甲状腺健康[23]；
肝脏排毒，由于桥本甲状腺炎患者自身清除毒素的能力受损，适当补充N-乙酰半胱氨酸、奶蓟提取物等辅助肝脏排毒的成分也是非常有益的；
益生菌也被证明对甲状腺健康有效。甲状腺健康与肠道健康是紧密联系的[24]，甲状腺可以通过很多机制影响肠道菌群，而肠道菌群则参与调节甲状腺相关营养素的吸收，反过来影响甲状腺的功能。这也是为什么有甲状腺健康问题的人群通常也会有肠道问题，如肠漏、乳糜泻等。因此，通过健康膳食或补充益生菌维护好肠道微生态也是保护甲状腺健康不可忽视的一个重要方面。
【敲黑板——甲状腺营养Tips】
l 一般人群食用加碘盐保证碘营养，不需要额外补充任何含碘保健品和碘强化食品。不同甲状腺疾病患者遵医嘱限碘或补碘。
l 硒对甲状腺健康至关重要，帮助改善自身免疫性甲状腺炎。
l 缺铁不只会导致贫血，还会对甲状腺功能和自身免疫产生不利影响，女性尤需关注。
l 足量补充维生素D帮助预防和改善自身免疫性甲状腺炎。
l 锌、镁、蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、益生菌、抗炎成分、辅助肝脏排毒的成分等都与甲状腺健康有关，均衡营养、按需补充很重要！
l 高效吸收很关键！大多数桥本甲状腺炎患者和甲状腺功能减退者都存在胃酸缺乏、消化能力下降的问题，导致营养吸收不足，适当补充消化酶可以帮助支持消化，改善营养吸收。选择膳食补充剂的时候，优选高活性、高吸收利用形式的产品补充效率更高（如补铁优选氨基酸螯合铁、补锌优选吡啶酸锌等）。
l 不必要的添加能避就避！越来越多的证据表明食品添加剂可影响营养吸收、诱发过敏、促进炎症反应等[25-27]。桥本甲状腺炎患者更容易发生食物敏感且都有一定程度的肠漏（肠壁细胞之间的紧密连接被破坏，饮食中的有害物质容易通过肠壁“泄漏”，增加身体负担），因此在饮食、包括膳食补充剂的选择上要注意避开常见的过敏原、避免摄入不必要的添加剂（二氧化钛、硬脂酸镁等），能更好地帮助缓解症状。
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