在充满不确定的世界，把担忧放回书架

2024-12-13 11:56:43 来源：中国青年报

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我曾有一段时间深受失眠的困扰，辗转反侧，难以入眠。尽管我找了不同的医生问诊，并进行了多项检查，但都没发现身体的问题，医生建议我学会放下焦虑。和我经历类似困扰的人数见不鲜，《2023-2024心理健康及行业人群洞察报告》显示：大众最想解决的心理问题中，“焦虑”位居榜首。还有研究发现，72%的焦虑症患者最初走入的是内科门诊——像我一样，他们怀疑是不是自己的心脏、肠胃、神经系统等出现了问题。

失眠的我去看了朋友推荐的书——《焦虑的反面是具体》。书中开篇就提到，在这个充满不确定的世界里，焦虑自然而然会产生。焦虑源于大脑的自我保护机制，当我们面临压力时，大脑就会触发“战斗或逃跑”的应激反应，在纠结到底是“准备抗争还是赶紧回避”的过程中，我们会经历焦虑情绪。

或许我们难以改变造成压力的境遇，也无法直接把焦虑扼杀在摇篮里，但我们可以改变自己对焦虑的反应。作者结合具体实例详细介绍了应对焦虑的“心力训练法”，这种方法的核心在于唤醒我们内心的勇气，学着在生活给予的刺激和我们的压力反应之间创造一个缓冲的空间，让我们有力量去选择如何应对挑战。

心力训练法的第一步是探索自己焦虑时的感受和反应。比如我常为临时布置的工作任务焦虑，我焦虑时会失眠，失眠会让我担心第二天没有足够的精力完成工作。

第二步是通过回顾生活中的重要事件来明确价值观。价值观是生活中让你感觉到有意义、幸福和满足的成分。价值观不是目的地，而是指路明灯，是水面的浮标，指引我们未来的道路，让我们过想要的充实人生。我们可以结合自己的兴趣、特长和成功经验明确价值观。比如我的价值观是“助人”，助人让我感到开心。

第三步是使用各种策略帮助我们放下无法控制的事情。有一种策略叫“把担忧故事放回书架”。当我们被焦虑支配时，不妨把担心的事情写下来，并想一想这种焦虑在提示我们什么。比如我担心自己的工作能力不够强，会把事情办砸，领导会批评我，我真正害怕的是他人的负面评价……焦虑故事书通常有三大类内容：“坏事可能会发生”“结果将是一场灾难”“你根本没法应付”。我们“写完书”后，还要留意这本书什么时候会被打开，比如每次有突发工作任务时。当我们意识到书被翻开时，要带着对自己的同情心，合上书，放回书架，再想想我们可以做哪些符合自己价值观的事情。比如我的价值观是助人，助人的前提是自己有健康的身心和对生活的热情，才能以身作则，更大限度地帮助他人激发内心的动力。所以我要先放松下来，恢复精力后再享受助人为乐。除了“把担忧故事放回书架”，书中还介绍了“通过正念解决杏仁核劫持问题”“跟不确定握手言和”“放弃你的安全行为”等多种应对焦虑的策略。

第四步是制订计划，专注于解决方案。我们可以选择一个固定的时间，每天处理“担忧故事书”上的内容。我们先把担忧的事情分成：跟你已经没有关系、你无法控制、你可以控制、你非常担心结果的事件4类，对于前两类事情我们都不必花费时间精力纠结。我们可以直接从书中删除或者划掉这些事，也可以想象把这两类焦虑捆起来放在叶子上，让它们顺水漂走。后两类事情，我们要以价值观为导向，制定解决方案，尤其最后一类事情，学着专注于过程，在可控范围解决问题。比如工作任务的完成质量是我可以控制的，我可以预先设想可能出现的问题及预防措施；但领导的评价是我非常担心却无法控制的，比起浪费时间担忧，不如保质保量地推进任务，关注这个过程中的细节，那我不仅能更好地帮助客户，也更大概率会获得领导的好评。

书中提到，焦虑是一种“超能力”，因为深陷焦虑的人通常都能进行深刻而独特的思考，这种深度思考往往是强大的分析思维与同理心的混合产物。愿我们都能运用好这种超能力，拨开担忧的迷雾，朝着充盈、满足、坚韧和幸福的生活勇敢地迈出有力量的每一步。